विटामिन डी के सर्वोत्तम आहार स्रोत, शाकाहारी विकल्पों सहित

धूप शरीर में विटामिन डी बनाने का मुख्य ज़रिया है, लेकिन आहार भी एक अहम भूमिका निभाता है — खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें धूप कम मिलती है, जिनकी त्वचा का रंग गहरा है, या मानसून के मौसम में। भारत में शाकाहारी लोगों की बड़ी संख्या को देखते हुए, यह समझना और भी ज़रूरी हो जाता है कि कौन-से खाद्य स्रोत उपलब्ध हैं और फोर्टिफिकेशन की क्या भूमिका है। (कमी, लक्षणों और जोखिम कारकों की पूरी जानकारी के लिए हमारी मुख्य गाइड विटामिन डी की कमी देखें।)

धूप वाले देश में भी आहार क्यों मायने रखता है

कई लोग मानते हैं कि धूप वाले देश में रहने से आहार बेमानी हो जाता है, लेकिन घर के अंदर की जीवनशैली, धूप से बचाने वाले कपड़े, सनस्क्रीन का इस्तेमाल, और त्वचा में अधिक मेलानिन — ये सभी कारक धूप से बनने वाले विटामिन डी की मात्रा को कम कर देते हैं। ऐसे में आहार एक ज़रूरी सहारा बन जाता है — और कुछ लोगों के लिए यह मुख्य स्रोत भी हो सकता है।

मांसाहारी स्रोत

इन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से सबसे ज़्यादा विटामिन डी पाया जाता है:

वसायुक्त मछली — सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं, एक सर्विंग में अक्सर दैनिक ज़रूरत का बड़ा हिस्सा मिल जाता है।
अंडे की जर्दी — एक सीमित लेकिन उपयोगी स्रोत, खासकर उन लोगों के लिए जो अन्य मांसाहारी उत्पाद कम खाते हैं।
लिवर — मटन या चिकन लिवर में आयरन के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में विटामिन डी भी होता है।
फोर्टिफाइड डेयरी — कई ब्रांड के दूध, दही और पनीर को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है, हालांकि यह हर उत्पाद में नहीं होता, इसलिए लेबल ज़रूर जांचें।

शाकाहारी और वीगन स्रोत

चूंकि अधिकतर प्राकृतिक स्रोत मांसाहारी हैं, शाकाहारी और वीगन लोगों को अक्सर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और कुछ खास पौधों-आधारित विकल्पों पर ज़्यादा निर्भर रहना पड़ता है — यह भारत के संदर्भ में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

यूवी-एक्सपोज़्ड मशरूम — उगाते समय जानबूझकर पराबैंगनी प्रकाश में रखे गए मशरूम में सार्थक मात्रा में विटामिन डी2 पाया जाता है, जबकि अंधेरे में उगाए गए सामान्य मशरूम में यह बहुत कम होता है।
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क — सोया, ओट और बादाम का दूध अक्सर विटामिन डी से फोर्टिफाइड होता है; लेबल ज़रूर जांचें क्योंकि यह ब्रांड के अनुसार अलग-अलग होता है।
फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज (सीरियल) — भारत में बढ़ते हुए बाज़ार में यह भी एक सामान्य फोर्टिफिकेशन का लक्ष्य है।
फोर्टिफाइड दूध ब्रांड — भारत में कई प्रमुख डेयरी ब्रांड अब अपने दूध को विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों से फोर्टिफाइड करते हैं; खरीदते समय पैकेजिंग जांचें।

पौधों से बना वीगन विटामिन डी3 सप्लीमेंट (जो आमतौर पर भेड़ की ऊन से बनने वाले D3 के बजाय लाइकेन से बनाया जाता है) अब व्यापक रूप से उपलब्ध है और पूर्ण शाकाहारी/वीगन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है।

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: क्या देखें

चूंकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, इसलिए कई देशों में खाद्य फोर्टिफिकेशन एक बड़ी सार्वजनिक स्वास्थ्य रणनीति है। खरीदारी करते समय, न्यूट्रिशन लेबल पर "विटामिन डी" या "विटामिन डी3 (कोलेकैल्सिफेरॉल)" / "विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सिफेरॉल)" और प्रति सर्विंग मात्रा (आमतौर पर mcg या IU में) ज़रूर जांचें।

अपने सेवन को बढ़ाने के आसान तरीके

जहां संभव हो, सप्ताह में दो से तीन बार वसायुक्त मछली को आहार में शामिल करें।
जब भी उपलब्ध हो, फोर्टिफाइड दूध, प्लांट मिल्क, या सीरियल को अपना डिफ़ॉल्ट विकल्प बनाएं।
अगर अंडे खाते हैं, तो सप्ताह में कुछ अंडे आहार में शामिल रखें।
अगर आप मुख्य रूप से पौधों पर आधारित आहार लेते हैं, तो सिर्फ आहार पर निर्भर रहने के बजाय वीगन D3 सप्लीमेंट पर विचार करें, क्योंकि प्राकृतिक शाकाहारी स्रोत सीमित हैं।

संदर्भित स्रोत

चिकित्सा अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से है और चिकित्सा सलाह नहीं है। वेअरेबल नींद के चरण अनुमान हैं, न कि नैदानिक नींद अध्ययन। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए हमेशा किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें। यदि आप नियमित रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, खर्राटे लेते हैं या दिन में अत्यधिक नींद आती है, तो डॉक्टर से मिलें। Sabai Beat एक वेलनेस टूल है, चिकित्सा उपकरण नहीं।