Penyerapan zat besi: apa yang menghalang dan apa yang meningkatkannya

Anda mungkin makan makanan yang kaya zat besi setiap hari — tetapi masih mengalami kekurangan. Masalahnya sering bukan berapa banyak zat besi dalam diet anda, tetapi berapa banyak yang sebenarnya diserap oleh badan anda. Jurang antara zat besi yang dimakan dan yang diserap adalah salah satu aspek pemakanan yang paling signifikan secara klinikal, terutama bagi mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan di Malaysia dan Asia Tenggara.

Zat besi haem dan bukan haem: mengapa perbezaan ini penting

Terdapat dua jenis zat besi dalam makanan dan badan anda mengendalikannya secara berbeza.

Kebanyakan zat besi dalam diet Malaysia adalah dalam bentuk bukan haem — daripada kangkung, tauhu, tempe, kacang, dan beras berfortifikasi. Ini menjadikan pemahaman tentang faktor penyerapan sangat penting.

Apa yang menghalang penyerapan zat besi

1. Tanin — teh dan kopi

Tanin dalam teh hitam, teh hijau, dan kopi mengikat zat besi bukan haem dalam saluran penghadaman dan membentuk sebatian yang tidak dapat diserap oleh badan. Secangkir teh hitam yang diminum bersama makanan boleh mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 60–70%. Di Malaysia, teh tarik, teh ais, dan kopi susu yang diminum bersama nasi adalah kombinasi berisiko tinggi bagi mereka yang mempunyai zat besi rendah.

Penyelesaian praktikal

Jangan minum teh atau kopi sekurang-kurangnya satu jam sebelum atau selepas makanan yang kaya zat besi. Perubahan tabiat tunggal ini boleh meningkatkan tahap zat besi dengan ketara dalam beberapa minggu.

2. Fitat — bijirin, kekacang, dan biji-bijian

Asid fitik terdapat dalam beras, lentil, kacang dhal, kacang chickpea, dan biji-bijian. Ia mengikat zat besi dan mencegah penyerapan. Kaedah penyediaan makanan tradisional boleh mengurangkan fitat dengan ketara:

• Rendam lentil atau kacang selama 8–12 jam sebelum memasak — mengurangkan fitat sebanyak 30–70%
• Percambahan — taugeh dan biji bercambah mempunyai kurang fitat dan lebih vitamin C
• Penapaian — tempe mempunyai bioketersediaan zat besi yang jauh lebih tinggi daripada tauhu biasa kerana proses penapaian mengurangkan fitat
• Memasak dengan asam jawa, tomato, atau calamansi mengurangkan aktiviti fitat

3. Kalsium — produk tenusu dan suplemen

Kalsium bersaing dengan zat besi untuk penyerapan dalam usus. Mengambil produk tenusu atau suplemen kalsium pada masa yang sama dengan makanan kaya zat besi mengurangkan penyerapan kedua-duanya secara ketara — menjadikan kalsium salah satu penghalang yang mempengaruhi pemakan daging dan vegetarian secara sama.

Penyelesaian praktikal

Jika anda mengambil suplemen kalsium, ambillah pada waktu makan yang berbeza daripada makanan kaya zat besi anda — sebaik-baiknya pada waktu malam bersama makan malam.

4. Antasid dan ubat-ubatan tertentu

Antasid dan ubat seperti omeprazole mengurangkan asid perut yang diperlukan untuk penyerapan zat besi. Jika anda mengambil ubat ini secara tetap dan mempunyai zat besi rendah, maklumkan doktor anda.

Apa yang meningkatkan penyerapan zat besi

Vitamin C — penggalak paling berkuasa

Vitamin C menukar zat besi bukan haem kepada bentuk yang lebih mudah diserap. Mengambil 25–75mg vitamin C bersama makanan kaya zat besi boleh meningkatkan penyerapan dua hingga tiga kali ganda.

Vitamin A dan beta-karoten

Beta-karoten dalam lobak merah, labu, keledek, cabai merah, dan daun moringa telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi bukan haem dengan menghalang fitat daripada mengikatnya. Memasukkan makanan ini secara kerap dalam hidangan berkaya zat besi adalah cara yang praktikal dan mampu milik.

Memasak dalam periuk besi

Memasak makanan berasid — kari, sos tomato, hidangan asam jawa — dalam periuk besi tuang meningkatkan kandungan zat besi dalam hidangan yang siap. Kaedah ini adalah tanpa kos dan berkesan sebagai strategi tambahan bagi isi rumah yang sudah menggunakan kuali besi.

Mengambil sedikit daging atau ikan bersama makanan zat besi tumbuhan

Walaupun sedikit daging atau ikan yang dimakan bersama sumber zat besi berasaskan tumbuhan meningkatkan penyerapan bukan haem dengan ketara. Ini dikenali sebagai faktor MFP. Menambah sardin atau ikan bilis ke dalam hidangan nasi dan sayur adalah cara mudah untuk menggunakan strategi ini.

Rutin harian untuk penyerapan zat besi yang lebih baik

• Pagi: jika minum teh atau kopi, tunggu sekurang-kurangnya satu jam sebelum makan makanan kaya zat besi
• Semasa makan: perah calamansi atau limau ke atas hidangan berkandungan zat besi; tambah tomato dalam kari
• Rendam lentil dan kekacang semalaman sebelum memasak
• Pilih tempe berbanding tauhu jika boleh — kandungan fitat lebih rendah
• Ambil suplemen kalsium pada waktu malam, bukan bersama makanan kaya zat besi
• Jika anda mengambil antasid secara tetap, bincangkan dengan doktor mengenai kesan terhadap penyerapan zat besi

Rumusan utama

• Penyerapan zat besi bukan haem adalah antara 2–20% — bergantung kepada apa yang anda makan bersamanya
• Teh, kopi, dan kalsium adalah penghalang yang paling besar — mengatur waktunya jauh dari makanan kaya zat besi adalah perubahan tabiat yang paling berkesan
• Perendaman, percambahan, dan penapaian mengurangkan fitat — kaedah memasak tradisional yang sudah digunakan di rantau ini
• Vitamin C meningkatkan penyerapan 2–3 kali ganda — calamansi, jambu batu, dan tomato adalah sumber tempatan yang paling mudah didapati
• Tempe, memasak dalam periuk besi, dan menambah sedikit daging atau ikan bersama zat besi tumbuhan memberikan manfaat penyerapan tambahan yang praktikal

Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak membentuk nasihat perubatan. Sila berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum mengubah diet anda atau mengambil suplemen.