ดัชนีน้ำตาลของอาหารเอเชียที่พบบ่อย: ข้าว เส้น โรตี และทางเลือกที่ดีกว่า

ข้าว เส้น และโรตีพบได้บ่อยในไทย ผลต่อกลูโคสเปลี่ยนตามสายพันธุ์ การแปรรูป วิธีปรุง ปริมาณ และอาหารที่กินร่วมกัน

บทความนี้ใช้ดัชนีน้ำตาล (GI) เพื่อเปรียบเทียบ ไม่ได้ตัดสินอาหาร สูตรร้าน ผลิตภัณฑ์ และข้าวหลายสายพันธุ์ยังไม่ได้ทดสอบทั้งหมด แต่ละคนจึงตอบสนองต่างกันได้ [1,2]

ประเด็นสำคัญ: ใช้ GI เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ใกล้เคียงกัน แล้วพิจารณาปริมาณ ใยอาหาร โปรตีน ผัก และการตอบสนองของร่างกายร่วมด้วย

GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อบอกอะไร?

ดัชนีน้ำตาล (GI) จัดอันดับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตตามการเพิ่มของกลูโคสในการทดสอบมาตรฐาน: ต่ำคือ 55 หรือน้อยกว่า ปานกลาง 56–69 และสูง 70 ขึ้นไป ส่วน glycaemic load (GL) คำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีในปริมาณที่กินด้วย [1,3]

GI ไม่ได้บอกคุณภาพอาหารทั้งหมด ปริมาณ น้ำมัน และเกลือยังสำคัญ

อาหารคาร์โบไฮเดรตที่คนไทยกินบ่อย

นี่คือแนวโน้มจากฐานข้อมูล GI ระหว่างประเทศ ไม่ใช่ค่าตายตัวของทุกพันธุ์ ยี่ห้อ หรือสูตร [1,2]

ทำไมอาหารชนิดเดียวกันจึงให้ผลต่างกัน?

สายพันธุ์ การแปรรูป และการปรุง

การบด พอง และต้มจนนิ่มมักทำให้ย่อยง่าย งานทบทวนปี 2025 พบว่าสายพันธุ์และวิธีหุงเปลี่ยน GI แต่ไม่มีวิธีเดียวที่เหมาะกับทุกคน [5]

การแช่เย็นและอุ่นข้าว

การแช่เย็นอาจเพิ่มแป้งทนย่อยและลดการตอบสนองเล็กน้อย แต่ไม่ลบผลของจานใหญ่ ทำให้เย็นเร็ว แช่ตู้เย็น และอุ่นครั้งเดียวจนร้อนทั่ว [5,6]

อาหารผสมและขนาดมื้อ

โปรตีน ไขมัน และใยอาหารเปลี่ยนการดูดซึมได้ จาน 2:1:1 ใช้ผักสองส่วน แป้งหนึ่งส่วน และโปรตีนหนึ่งส่วน โดยปรับตามสุขภาพ [3,4]

จัดมื้อไทยให้เป็นมิตรต่อกลูโคสมากขึ้น

• ลดข้าว เส้น หรือโรตีลงเล็กน้อยก่อนตัดอาหารคุ้นเคยออกทั้งหมด
• กินคู่กับถั่ว เต้าหู้ ไข่ ปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน และผักหลายชนิด
• เลือกน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวานแทนชาเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มใส่น้ำตาล
• อย่าตัดสินว่ายี่ห้อหรือสูตรร้านอาหารเป็น GI ต่ำจากชื่ออาหารเพียงอย่างเดียว

อ่านภาพรวมได้ที่ น้ำตาลในเลือดและการป้องกันเบาหวาน และดูการจัดอาหารเพิ่มเติมในบทความ ดื้ออินซูลินแก้อย่างไร

ความปลอดภัยและเมื่อใดควรพบแพทย์

อินซูลินหรือยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรียอาจทำให้น้ำตาลต่ำเมื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมาก การตั้งครรภ์ เด็ก โรคไต และความผิดปกติด้านการกินต้องรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล เป้าหมายการรักษาอาจต่างกัน

ไปฉุกเฉินเมื่อสับสนรุนแรง ชัก หมดสติ อาเจียนต่อเนื่อง ขาดน้ำมาก หรือหายใจลำบาก อย่าปรับยา หรือคำนวณอินซูลินจากค่า GI ด้วยตนเอง

การเคลื่อนไหวหลังอาหารอาจช่วยได้ โปรดดู การออกกำลังกายและน้ำตาลในเลือด หากต้องการเปลี่ยนเวลามื้ออาหาร ให้อ่าน การอดอาหารเป็นช่วงและน้ำตาลในเลือด

ข้อควรจำ

• GI เป็นเครื่องมือเปรียบเทียบ ไม่ใช่คำตัดสินคุณภาพอาหารทั้งหมด
• ปริมาณที่กินและองค์ประกอบทั้งมื้อมักสำคัญพอ ๆ กับช่วงค่า GI
• เลือกการเปลี่ยนที่ทำได้จริง และใช้ข้อมูลกลูโคสตามแผนที่ตกลงกับทีมรักษา

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์: บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัย แผนอาหารเฉพาะบุคคล วิธีคำนวณอินซูลิน หรือสิ่งทดแทนคำแนะนำจากบุคลากรสุขภาพ อย่าปรับการรักษาจากบทความนี้เพียงอย่างเดียว

เอกสารอ้างอิง

1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review (2021). PubMed
2. Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, et al. A glycaemic index compendium of non-western foods (2021). PubMed
3. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย และคณะ. แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2566 / Clinical Practice Guideline for Diabetes 2023 (2023). Thai CPG
4. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ฉบับปี 2568 (2025). กรมอนามัย
5. Sekarmuti A, Rimbawan, Nasution Z. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review (2025). PubMed
6. UK Food Standards Agency. Cooking your food: using and reheating leftovers (updated 2024). Food Standards Agency